许多想通过跑步减肥的朋友经常会注意到一个数字：30分钟，如果你想跑步减肥至少30分钟。同时，在许多运动材料中，最好慢跑30分钟以上，认为跑步的前30分钟是糖，30分钟后开始消耗脂肪，只有30分钟跑步，你能减肥并燃烧脂肪吗?真的是这样吗?
事实上，跑步是正确的减肥和燃烧脂肪，但脂肪不需要等待超过30分钟才开始燃烧，但它是消耗在我们开始运行的那一刻，但随着运行时间的变化，脂肪燃烧效率动态变化。
人体的三大能量供应：糖、脂肪和蛋白质，在我们跑步时都参与了能量供应，但在不同的情况下所占的比例是不同的。
在有氧运动的前30分钟，糖的消耗大于脂肪的消耗，即糖与脂肪的比例大于脂肪的消耗，30分钟后，糖与脂肪的比例相交，脂肪的供应比例增加，糖与能量的比值下降，因此脂肪消耗开始还不到30分钟，但跑步和燃烧脂肪的效率在30分钟后才会达到最好的水平。
循序渐进的挑战30分钟
不过对于刚尝试跑步的朋友来说，30分钟或许有点压力，因为体质的原因，可能会感到呼吸不畅、身体疲惫、四肢酸软等情况。所以，一开始不要勉强自己，量力而行，可以跑步与快走搭配进行，然后循序渐进地增加时间，直至跑完30分钟，甚至是更长时间。
而对于有跑步基础的朋友来说，身体的体能、耐力各方面都已有一定基础，同一强度、同一方式的匀速跑步，身体就会逐渐适应它，因此完成跑步减脂肪的效率也会下降，最好经常切换跑步模式，从而进一步提高燃脂效果。所以，不是说按照固定的形式、固定的配速跑步才有减脂效果。
跑步30分钟消耗多少热量
跑步所能消耗的热量由三个方面所决定：时间、速度和体重，时间越长、速度越快、体重越大，消耗的热量也就越多。一个体重60公斤的人，以6分钟配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步半小时所能消耗的热量为60×10×0.5=300大卡。一般正常人一天的热量消耗在2000~2800千卡左右。
跑步燃脂还要看强度
当然要想跑步燃脂效果最佳，不仅看运动时间，还要看跑步的强度，通常来说，运动强度越大，能量消耗越多，但是运动强度过大了以后，肌体会自然而然选择糖来供能，那就有悖于燃脂的目的了。
跑步强度很低时，消耗脂肪比例高但总量低，假设一共会消耗3份能量，其中2份来自脂肪，1份来自糖原;
而当进行中等强度跑步时，消耗脂肪的比例高总量也较高，假设一共会消耗6份能量，3份来自脂肪 3份来自糖原;
当进行高强度跑步时，也就是无氧运动，消耗最多的是肌糖原，消耗脂肪比例会下降，假设一共会消耗8份能量，6份来自糖原 2份来自脂肪;
最大摄氧率是有氧跑步强度的重要衡量标尺，也是评定有氧代谢能力的重要指标之一。那么什么是最大耗氧量呢?它是跑者在极限强度下运动时，每千克体重每分钟消耗氧气体积。这个数值直接反映出，运动人员的心血管状态和有氧耐力。
因此，我们用最大摄氧率的百分比，来表示有氧运动的强度。通常最佳的燃脂心率区间是最大摄氧率(Vo2Max)的60%~80%。目前，最大有氧率方法叫做“布鲁斯跑步机测试法”，还有就是去专业的机构进行进行测试，而普通跑者可选择简便的方式，通过心率手表测得这一参考数值。
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正所谓三分练，七分吃。要控制好体重消脂减肥，必先要控制好饮食，避免摄取的卡路里远高于全日能量消耗。
跑步结束后，因为消耗了大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。管住嘴，切莫选择垃圾食物来填补饥饿感，这就是点前功尽弃了。跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可过高。
同时，在减脂期间务必要正常饮食，且要均衡营养，切忌忍饥挨饿，否则会造成禁欲破坏效应，适得其反。所谓正常饮食，是指摄取足够卡路里，而均衡营养指的是卡路里来源结构。
一般的饮食标准为 4-2-4 原则，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白质。如果缺乏营养，会发现训练起来感觉更困难，身体不能好好恢复，而且总是感觉浑身乏力。
当然了，跑步减肥非一日之功!既要享受运动的快乐，也要享受燃脂的激情，享受战胜它的成就感吧!跑步吧会一直陪在大家身边，一起努力，迎来夏天的好身材。
